Osoby początkujące powinny przede wszystkim poznać kilka zasad rozciągania, które uchronią je przed kontuzjami i pozwolą cieszyć się tą aktywnością fizyczną. Stretching ćwiczenia muszą być przeprowadzone zgodnie z kilkoma zasadami, które zadbają o twoje bezpieczeństwo:

– zacznij od jednej grupy mięśni, a dopiero po kilku powtórzeniach przejdź do drugiej strony ciała;
– rozluźnij mięśnie, nie spinaj ich w trakcie rozciągania;
– zadbaj o regularność, jednocześnie wsłuchując się w swoje ciało – niektórzy mogą uprawiać stretching codziennie, inni co kilka dni;
– nie rozciągaj się nigdy do granicy bólu, a jedynie dyskomfortu;
– nie wstrzymuj oddechu, staraj się zachować regularny oddech;
– dynamiczny stretching przeplataj ze stretchingiem statycznym;
– jeśli po treningu odnosisz wrażenie, że naciągnąłeś mięsień, nie forsuj się i odczekaj kilka dni;

Przykładowe ćwiczenia dla osób początkujących:

Rozciąganie głowy:

– stań w rozkroku, przechyl głowę w jedną stronę i delikatnie przytrzymaj ją dłonią, wykonaj ćwiczenie również w drugą stronę; następnie pochyl ją w przód i odczekaj kilka sekund, wykonaj to samo w tył;

Rozciąganie górnej części ciała:

– stojąc lub siedząc wyprostuj jedną rękę, dłonią drugiej ręki chwyć obszar w okolicach łokcia i przyciągnij wyprostowaną rękę do ciała, aż poczujesz lekkie napięcie; następnie tą samą rękę unieś w górę i zegnij – dłonią drugiej ręki chwyć łokieć i delikatnie przyciągaj w stronę głowy – wykonaj to ćwiczenie symetrycznie;

Rozciąganie dolnej części ciała:

– siedząc, wyprostuj jedną nogę do przodu, a drugą zegnij i ułóż ją w taki sposób, by dotykać stopą kolana. Pochyl się lekko i postaraj się chwycić dłońmi stopę wyprostowanej nogi – jeśli ci się nie uda, chwyć kolano, odczekaj kilka sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. W siadzie złącz ze sobą stopy wykonując pozycję „żaby” i pochyl się lekko, kierując kolana w stronę podłogi, odczekaj kilka sekund.

Rozciąganie pleców:

– w pozycji siedzącej wyciągnij jedną rękę w górę i przechyl się na bok – docelowo masz podeprzeć się na ręce znajdującej się bliżej podłogi, gdy druga jest uniesiona łukiem w powietrzu – wykonaj na obie strony. Stojąc w lekkim rozkroku pochyl ciało w przód i połóż dłonie na podłodze – odczekaj chwilę. Nogi powinny pozostać wyprostowane.

Stretching dla średnio zaawansowanych

Na tym etapie można powoli wydłużać czas stretchingu oraz sprawdzać możliwości i blokady swojego ciała.

Na tym etapie konieczne będzie zadbanie o profesjonalną odzież, w której będziesz czuł się komfortowo i wygodnie. Najlepszym ubiorem do stretchingu w przypadku kobiet będą legginsy damskie oraz koszulka termoaktywna, które ściśle przylegają do ciała. Nie jest to aktywność, która wywołuje nadmierne pocenie się organizmu, jednak możemy ją wykonywać w różnych warunkach pogodowych, również na zewnątrz, dlatego powinno nam być przede wszystkim wygodnie. W przypadku mężczyzn polecamy dopasowane getry męskie oraz koszulkę termoaktywną.

W czasie wyboru odzieży do regularnego rozciągania ważne jest to, by była ona wykonana z delikatnego w dotyku materiału (poliester, elastan i inne zaawansowane materiały) posiadała niewyczuwalne szwy, nie krępowała ruchów i zapewniała odpowiednią oddychalność. Kolorystyka i detale pozostają już kwestią naszego wyboru. Zbędne są wszelkie zdobienia, kieszenie i inne elementy, które mogą wywoływać dyskomfort w czasie coraz bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Obuwie nie jest zalecane w trakcie rozciągania.

Rozciąganie głowy:

– stań w rozkroku, przechyl głowę w jedną stronę i delikatnie przytrzymaj ją dłonią, wykonaj ćwiczenie również w drugą stronę; następnie pochyl ją w przód i odczekaj kilka sekund, wykonaj to samo w tył;

Rozciąganie górnej części ciała:

– stojąc lub siedząc złącz za sobą obie ręce – jedną poprowadź z góry od barku, a drugą z dołu – przytrzymaj pozycję, powtórz z drugiej strony. Stań w rozkroku i pochyl ciało w przód pod kątem 90 stopni i oprzyj się na dłoniach przed sobą. Jedną wyprostowaną rękę przenieś bokiem w górę, nad ciało – patrz w jej kierunku, możesz ją dociągnąć najwyżej, jak jesteś w stanie – skręć ciało w drugą stronę używając drugiej ręki.

Rozciąganie dolnej części ciała:

– usiądź, następnie skręć ciało w bok w taki sposób, by jedna noga znajdowała się zgięta pod twoim ciałem, a druga zgięta za tobą – jedną dłonią podeprzyj się na podłodze, a drugą chwyć stopę (tą za tobą) i lekko przyciągnij ją do siebie – utrzymaj pozycję, wykonaj na drugą stronę. Wykonaj duży wykrok w przód – noga przed tobą powinna być zgięta pod kątem 90 stopni, za tobą wyprostowana. Oprzyj łokieć przeciwnej ręki do wyprostowanej nogi na kolanie i skręć ciało w bok, delikatnie pogłębiając wykrok – wykonaj na drugą stronę.

Rozciąganie pleców:

– uklęknij i wyciągnij jedną wyprostowaną nogę w bok, następnie poprowadź jedną rękę w górę i przechyl się na bok – wyprostowaną rękę znajdującą się bliżej podłogi oprzyj na kostce wyprostowanej stopy – wygnij się i odczekaj kilka sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. W pozycji stojącej, w lekkim rozkroku, złącz za sobą ręce i wyciągnij je do tyłu, starając się złączyć łopatki, głowę unieś do góry. Możesz wykonać podobne ćwiczenie wyciągając złączone dłonie w przód – wtedy dodatkowo wykonaj koci grzbiet, starając się rozluźnić mięśnie.

Stretching dla zaawansowanych

Stretching dla zaawansowanych jest przeznaczony dla osób związanych z dyscyplinami wymagającymi gibkości, które od lat trenują różne formy rozciągania. Pomimo tego podamy kilka przykładów ćwiczeń na różne partie ciała, które możecie wypróbować nawet na niższym poziomie zaawansowania. Uważajcie jednak na kontuzje, gdyż są to często pozycje wymagające dobrego poczucia równowagi, a nawet odpowiedniej siły i wytrenowania mięśni.

Rozciąganie głowy:

– stań w rozkroku, przechyl głowę w jedną stronę i delikatnie przytrzymaj ją dłonią, wykonaj ćwiczenie również w drugą stronę; następnie pochyl ją w przód i odczekaj kilka sekund, wykonaj to samo w tył;

Rozciąganie górnej części ciała:

– stań w lekkim rozkroku i pochyl ciało w dół, do momentu, aż dotkniesz dłońmi podłogi – twoje nogi powinny być proste, a plecy wygięte w lekki łuk w dół – wyciągnij się do przodu na dłoniach, by poczuć maksymalne rozciągniecie (możesz również po chwili stanąć na palcach, by pogłębić rozciąganie). Wychodząc z tej samej pozycji, przy prostym nogach zegnij ciało w dół, a następnie wyciągnij wyprostowane ręce za siebie i złącz je.

Rozciąganie dolnej części ciała:

– uklęknij na kolanach – jedną nogę wyprostuj z przodu, a drugą powoli przesuń w tył, starając wykonać się pełny wykrok, wykonaj na drugą nogę. Zrób mostek – powoli zbliżaj się rękami do swoich nóg, po czym chwyć je, wyginając się maksymalnie i prostując nogi.

Rozciąganie pleców:

– usiądź w bardzo szerokim rozkroku i przechyl ciało w jedną stronę – połóż je bokiem przed jedną nogą wyciągając ramię przy podłodze w stronę drugiej nogi, a drugą ręką trzymając się kostki stopy, która jest blisko ciebie – wykonaj na obie strony. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami, następnie unieś ciało w górę, odpychając się wyprostowanymi rękami, ale staraj się nie odrywać bioder od podłogi. W następnym kroku wygnij ciało do tyłu najdalej, jak jesteś w stanie.

Aneta Pilarska-Adamus