Przykładowy zestaw ćwiczeń
Dla każdego tancerza samodzielna praca jest bardzo ważna, bowiem wpływa na Wasz indywidualny rozwój, dlatego pozostań w domu i ćwicz. Poniżej przykładowy zestaw ćwiczeń do indywidualnego wykonania w domu.
Rozgrzewka
- Przez 1 min trucht w miejscu
- Przez 1 min podskoki obunóż i jednonóż na LN i PN oraz pajacyki
- Skrętoskłony – nogi w rozkroku – wykonaj 20 skrętów tułowia w prawą i lewą stronę, kolana proste
- Opad klatki w przód z pogłębianiem – liczymy do 10 – powtórz 3 razy
- Skłony tułowia w przód – dłonie dotykają podłogi, kolana proste – liczymy do 10 – powtórz 3 razy
- Krążenia ramion w tył – 10 razy, Krążenia ramion w przód -10 razy, Odmachy ramion w bok – 10 razy.
- Skłony tułowia w bok w prawą i lewą stronę – liczymy do 10 – powtórz 3 razy
- Krążenia bioder w prawą i lewą stronę , ręce na biodrach
- Przysiad, dłonie na podłodze, prostujemy kolana ( ręce nie odrywają się od podłogi) liczymy do 10 i powtarzamy 3 razy
- Siad prosty, skłony tułowia , nogi proste – liczymy do 10 – powtórz 3 razy
- Siad prosty, stopy na fleksie – ciągniemy dłońmi fleksy – kolana proste – liczymy do 10 – powtórz 3 razy
- Siad prosty – pracujemy stopami raz prawa raz lewa stopa, fleks i point
- Motylek dociskamy kolana do podłogi, następnie pochylamy się w przód – liczymy za każdym razem do 10 – powtórz 3 razy
- Siad w rozkroku – kolana proste, stopy naciągnięte – wykonaj skłony tułowia do prawej nogi- licząc do 10, skłony tułowia do lewej nogi – wytrzymaj do 10, skłony tułowia w przód – licząc do 10, powtórz ćwiczenie 3 razy
- Klęk podparty, opad klatki i koci grzbiet powtórz 10 razy
- Klęk podparty – wymachy w tył prawą nogą 10 razy, wymachy w tył lewą nogą 10 razy , wymachy w bok prawa i lewą nogą tez po 10 razy
- Leżenie przodem – wypychanie klatki – proste ręce, barki opuszczone w dół 10 razy
- Leżenie przodem – syrenka 10 razy, delfinek 10 razy
- Wypady boczne, przechodzimy z nogi na nogę 10 razy
- Wypad na nogę prawą dociskamy do 10, ręce na przedramionach i liczymy do 10, wypychamy biodro – liczymy do 10 , pochylamy się do nogi prostej – liczymy do 10 – siadamy na szpagat na nogę prawą wytrzymujemy 30 sekund i pochylamy się do nogi prawej siedząc w szpagacie i liczymy do 30 – to samo wykonaj z nogą lewą.Dorota Lindner – Baran