Ćwiczenia oddechowe i relaksujące
Ćwiczenia oddechowe pomagają w rozluźnieniu mięśni całego organizmu i wypoczynku. Uczę prawidłowego gospodarowania oddechem. Wprowadzając ćwiczenia oddechowe zaczynamy od pozycji leżącej, gdyż jest ona najbezpieczniejsza.
1. Zabawa w bajki
Leżymy na plecach na podłodze, nogi proste, stopy lekko rozchylone, ręce rozluźnione, wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie stroną wewnętrzną skierowane ku górze, oczy zamknięte (jak przy ćwiczeniach relaksacyjnych). Naszym zadaniem jest wymyślanie lub wyobrażenie sobie jakiejś bajki oraz zamknięcie buzi i oddychać tylko noskiem.
2. Ćwiczenia oddechu przeponowego
W pozycji leżącej na plecach, rozluźnione mięśnie, nogi ugięte w kolanach, stopy przylegają do podłogi. Nabieramy powietrze, tak, aby było widoczne wyraźne unoszenie brzucha. Powietrza nabieramy nosem a wydychamy buzią. Aby ułatwić zrozumienie i wykonanie tego ćwiczenia, proponuję najpierw wykonanie samego wypychania i wciągania brzucha.
3. Rozpędzanie chmurek
Pozycja taka sama jak przy poprzednich ćwiczeniach. Wciągamy powietrze nosem, płynnym ruchem kolistym unosząc ręce „rozpędzając chmurki” i kładąc je na podłodze za głowę. Ponieważ ręce nie „rozpędziły chmurek” teraz przy powrocie rąk do pozycji wyjściowej pomagamy sobie dmuchaniem „rozpędzić chmurki” wdychając powietrze.
4. Zatrzymaj piłeczkę
Siedząc przy stoliku, nogi swobodnie oparte całymi stopami o podłogę, dłonie leżą na udach, tułów wyprostowany. Na stoliku kładziemy lekką piłeczkę, np. pingpongową. Zadaniem dzieci jest dmuchanie w piłeczkę tak, aby była cały czas w ruchu i nie spadła.
5. Kłębuszek
Leżymy swobodnie w najwygodniejszej dla siebie pozycji, tzn. na plecach, brzuchu, boku i słuchają muzyki. Na sygnał muzyczny zwijamy się w kłębuszek, chowając głowę, podkurczając nogi, na których zaciskamy ręce. Przez chwilę trzymamy tą pozycje. Powrót pierwszej melodii oznacza powrót do leżenia w pozycji wyjściowej.
II ĆWICZENIA I ZABAWY RELAKSACYJNE
Ćwiczenia relaksacyjne i rozluźniające są w pewnym sensie kontynuacją – utrwaleniem ćwiczeń oddechowych, gdyż bez umiejętności prawidłowego, spokojnego, wyrównanego oddechu nie jest możliwe wykonanie pełnego relaksu czy rozluźnienia.
Relaksacje prowadzi się na ogół w pozycji leżącej w pomieszczeniu odizolowanym od bodźców rozpraszających uwagę. Rozpoczynamy ćwiczeniami izometrycznymi. Systematyczne napięcia i rozluźnienia kończyn (zaciski pięści i prostowanie nóg w kolanach) następnie kilka szybkich powierzchownych oddechów powodujących wydalenie dwutlenku węgla.
Na zakończenie aktywizacja, jest spokojnym wychodzeniem ze stanu relaksu, połączonym z przeciąganiem się nawiązującym do naturalnego wstawania. Zwracam uwagę na stopniowe podnoszenia się z pozycji leżącej do stojącej w takt muzyki, a następnie na proste ćwiczenia ruchowe.
Do ćwiczeń i zabaw relaksujących można wykorzystać kasetę MIM 1 Muzyka – Inspiracja, Medytacja. Muzyka relaksacyjna lub też niektóre instrumentalne utwory muzyki poważnej, np. Czajkowskiego: Walc kwiatów”. Oto kilka przykładów ćwiczeń i zabaw relaksujących. Niektóre z nich powstały dzięki pomysłom i sugestią dzieci.
1. „Czarodziej”
Pewnego razu żył dobry czarodziej, który spełniał dobre marzenia wszystkich, którzy go o to prosili. Połóżcie się na kocykach, zamknijcie oczka i spróbujcie pomyśleć, o co poprosilibyście czarodzieja. Może to być jakaś zabawka, ale musicie czarodziejowi w myślach pokazać dokładnie jak ma to wyglądać, może to być również jakieś wydarzenie, które chcielibyście, aby się wam przydarzyło. Później mi opowiecie. Kiedy ucichnie muzyka czarodziej zabierze wasze marzenia i spróbuje je spełnić.
2. „Drzewo”
Znajdź sobie wygodną pozycję – upewnij się czy jest to pozycja, która ci odpowiada, jeśli tak – zamknij oczy, jeszcze raz sprawdź, czy jest to najwygodniejsze ułożenie gdyż nasze ćwiczenie będzie trwało dłużej. Wyobraź sobie, że jesteś drzewem – dokładniej rozejrzyj się, – jakie to jest drzewo – przyglądaj mu się od korony po miejsce, gdzie pień styka się z podłożem. Oglądnij go ze wszystkich stron, – jaką ma koronę, jaki pień, czy ma korzenie, jakie one są, jakie jest podłoże – zobacz, jakie ma kolory, poczuj zapach drzewa. Pozwól myślom toczyć się wolno, własnym biegiem. Spójrz gdzie stoi to drzewo, kto tam zagląda, przychodzi (ptaki, ludzie, zwierzęta). Pomyśl o tym, co chce to drzewo, jeszcze raz starannie go oglądnij – miejsce po miejscu – spróbuj zauważyć jego charakterystyczne: znaczki” – załamania, sęki płynąć, przerwij swoje oglądanie., Kiedy poczujesz, że masz na to ochotę, otwórz oczy, rozejrzyj się dookoła – a teraz zaczynając od słów „jestem drzewem” opisz swoje drzewo?
3. „Wymarzony pokój”
Zamknij oczy – wyobraź sobie, że znajdziesz się w pokoju z marzeń. W pokoju tym znajdują się wszystkie twoje ulubione zabawki, zwierzęta i przedmioty. Pokój pomalowany jest na takie kolory jak lubisz najbardziej. Na podłodze leży gruby, wspaniały dywan. Możesz umieścić w tym pokoju każdą rzecz, która pozwoli ci się poczuć bezpiecznie. Kiedy tylko poczujesz, że robisz się zły czy napięty możesz wejść do tego pokoju by odzyskać spokój i panowanie nad sobą. Pomyśl o kimś, na kogo jesteś bardzo zły i wyobraź sobie, że wchodzisz do pokoju, aby złość nie wymknęła się spod kontroli, byś mógł nad nią panować. Pamiętaj, że tracisz panowanie nad sobą, możesz wejść do tego pokoju, by je odzyskać.
4. „Manekiny”
– Początkowo połóżcie się w korekcyjnej pozycji z dłońmi ułożonymi obok barków (skrzydełka) z nogami lekko ugiętymi w kolanach (przez 10 minut)
– Opuszczamy ramiona w dół, kładziemy na kocyku. Sprawdzamy czy rozluźniony jest staw nadgarstkowy, unosząc i biernie opuszczając dłoń praw lub lewą u dziecka leworęcznego, następnie przytrzymując lewą naszą ręką ramię dziecka, unosimy przedramię i biernie opuszczamy kilkakrotnie. Wznosimy całą rękę podtrzymując ramię i przedramię i luźno opuszczamy na kocyk. Powtarzamy kilkakrotnie to zrelaksowanie dominującej pod względem lateralizacji kończyny górnej. Podobnie postępujemy z drugą oraz sprawdzamy rozluźnienie kończyn dolnych, rozpoczynając od stawu skokowego, a kończąc na stawie biodrowym.
– Rozluźniamy mięśnie szyi, obejmując dłońmi głowę, przesuwamy raz w prawo, raz na lewo, powoli i rytmicznie.
– Masujemy mięśnie ciała dwoma palcami naszej prawej i lewej dłoni od środka czoła ku skroniom, lekko na nie naciskając.
– Na końcu relaksacji leżymy zupełnie bez ruchu, spokojnie oddychając i starając się o niczym nie myśleć.
III MUZYKOTERAPIA
Stosowanie muzykoterapii do profilaktyki bądź relaksu w pracy z dziećmi przynosi bardzo dobre wyniki. Umiejętnie dobrana muzyka „wycisza” nadmierne emocje negatywne i pobudza pozytywne. Profilaktyka muzyczna jest tą szczególną formą, w której nie istnieje przymus uczestnictwa, a odpowiednie dozowanie wspomaga rozwój emocjonalny dziecka. Najkrótszą i najłatwiejszą formą jest przerywnik muzyczno – ruchowy. Jest to układ kilku ćwiczeń, które ułatwiają wyciszenie emocji, np.
- Naprzemienne podskoki w parach lub indywidualnie na jednej nodze, obunóż,
- Naśladowanie ruchów, mimiki w parach,
- Odbicie lustrzane (muzyka zależna od rodzaju ruchów),
- Rytmiczne wymachy rąk i nóg (popularny pajac),
- Rytmiczne, naprzemienne przysiady w parach (rozwijanie zaufania),
- Płynne ruchy całego ciała (motyl, ptak, wąż, itp.).
Odreagowanie
Klaskanie, tupanie, podskoki, gesty, krzyk. Celem tego najdłuższego etapu jest zmniejszenie napięcia psychicznego. Wykonywanie kilka prostych, dynamicznych, spontanicznych ruchów oraz swobodna emisja głosowa zmniejszająca napięcie mięśniowe, co prowadzi do obniżania napięcia emocjonalnego. Ćwiczenia te obniżają lęk i agresję, wykonywać je można bez podkładu muzycznego lub na tle szybkiej muzyki.
Zrytmizowanie
Klaskanie i wykonywanie rytmicznych ruchów ciałem. W tej części dąży się do pogłębienia „odreagowania” przy równoczesnym „uporządkowaniu” i zintegrowaniu grupy przez wytworzenie poczucia wspólnoty. Stosuje się tu proste ćwiczenia, mniej dynamiczne i wolniejsze niż w I etapie, grupa wykonuje je wspólnie.
Uwrażliwienie
Gra samodzielna na prostych instrumentach. Na tym etapie dąży się do pogłębiania percepcji muzyki, uświadomienia dziecku własnych stanów emocjonalnych.
Druga wersja polega na wyrażaniu ruchem, gestem różnych stanów emocjonalnych ilustrowanych przez muzykę, uwrażliwienie na dynamikę, tempo, artykulację.
Relaksacja
Ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej i siedzącej. Celem jest pogłębienie odprężenia fizycznego i psychicznego. Sugestia słowna spokoju, bezpieczeństwa i ciepła dotyczy zazwyczaj przebywanie wśród przyrody.
Aktywizacja
Łagodna bądź dynamiczna
- Spokojne ćwiczenia w pozycji leżącej, przechodzenie do pozycji stojącej przez siad
- Dynamiczna: ćwiczenia w tempie (mini aerobik). Zwracamy uwagę na stopniowe podnoszenie się z pozycji leżącej (ćwiczenia oddechowe).
Aneta Pilarska – Adamus