Dzisiaj przygotowałam dla Was zestaw ćwiczeń kondycyjnych. Ćwiczenia te nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu, (tylko skakanka i krzesło), więc z powodzeniem możesz je wykonywać w domu. Mogą być one wykonywane zarówno przez osoby początkujące jak i zaawansowane.

Ćwiczenia, które opisuje poniżej najlepiej jest przeplatać ze skakaniem na skakance, lub możesz robić zwykłe podskoki albo pajacyki jeśli nie masz skakanki.
Dane ćwiczenie wykonujesz jedną minutę, kolejna minuta to skakanie na skakance, po niej wykonujesz kolejne ćwiczenie i tak na zmianę, rozpisane jest to poniżej:

• 1 minuta – wskoki na krzesło
• 2 minuta – skakanka
• 3 minuta – podskoki nogą na krzesło
• 4 minuta – skakanka
• 5 minuta – pady na brzuch
• 6 minuta – skakanka
• 7 minuta – przeskoki
• 8 minuta – skakanka
• 9 minuta – wyrzut nóg z podporu i wyskok
• 10 minuta – skakanka
• 3 minuty przerwy

Czas jednej serii to 10 min. Najlepiej jest zrobić trzy serie z trzyminutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Jeśli nie czujesz się na siłach aby wykonać tyle ćwiczeń to zrób dwie serie lub ewentualnie jedną. Dzięki takiemu połączeniu poprawa kondycji jest gwarantowana i to w krótkim czasie.

Ćwiczenia wydają się bardzo proste ale zapewniam, że Cię wymęczą.

Rozgrzewka
Każdy trening powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Nie powinno się tego elementu pomijać. Dobra rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie do wysiłku fizycznego i zmniejszy ryzyko kontuzji. Powinna ona trwać od 10 do 15 min. Jako rozgrzewkę wykonuj ogólne ćwiczenia, które podniosą temperaturę w Twoich mięśniach czyli wymachy kończyn, krążenia stawów, podskoki, pajacyki, skipy i na koniec rozgrzewki wykonaj krótkie rozciąganie mięśni.

Wskoki na krzesło
Ustaw przed sobą krzesło w odległości ok. 50 cm. Ćwiczenie polega na wskakiwaniu i zeskakiwaniu z niego obunóż. Uwaga, zeskakuj zawsze na ugięte w kolanach nogi, nigdy na proste.

Podskoki nogą na krzesło
Jest to świetne ćwiczenie na uda. Połóż jedną nogę na krześle, tak aby cała stopa na nim leżała. Druga nowa powinna być wyprostowana. Wybij się w górę i w powietrzu zamień nogi miejscami. W tym ćwiczeniu ważna jest także praca rąk. Pracują one podobnie jak podczas biegania. Gdy masz lewą nogę na krześle to prawą rękę trzymasz ugiętą wyżej od lewej i odwrotnie.

Pady na brzuch
Jest to proste ćwiczenie jednak tak samo męczące jak pozostałe. Stój swobodnie na obydwóch nogach, powinny być one rozstawione mniej więcej na szerokość Twoich bioder. Jak najszybciej połóż się na brzuchu, dotknij głowy palcami od rąk, po czym wstań jak najszybciej potrafisz. Przez ok. 2 sekundy rozluźniaj się po czym znów powtórz pad i tak w kółko przez minutę.

Przeskoki
Proste ćwiczenie polegające na przeskakiwaniu niewielkiej przeszkody. Ułóż przed sobą ok. 30 cm jakiś podłużny i niewysoki przedmiot, może to być np. kij od miotły. Robisz nad nim przeskok obunóż, tak aby znalazł się on za Tobą. Po czym wykonujesz skok w tył. Postaraj się zrobić przez minutę jak najwięcej takich przeskoków.

Wyrzut nóg z podporu i wyskok
To ćwiczenie jest nieco trudniejsze. Zaczynasz je stojąc swobodnie z rozluźnionymi mięśniami. Przechodzisz do przysiadu (ręce przed sobą oparte o podłogę) i wyrzucasz nogi w tył, w tym momencie Twoje ciało powinno być ustawione jak do pompek (nie uginaj bioder w kierunku podłogi, cały tułów powinien być prosty). Wracasz z powrotem do przysiadu. Wstając robisz wyskok podnosząc jak najwyżej ręce. Przez 2 sekundy rozluźnij się i powtórz ćwiczenie… i tak przez minutę.

Aneta Pilarska-Adamus