Kręgosłup – fundament ciała

Dbanie o zdrowy kręgosłup jest kluczowe dla każdej tancerki. Poprzez liczne ćwiczenia, unoszenia nóg, przegięcia jest on mocno narażony na obciążenia, a co dalej za tym idzie kontuzje i
towarzyszący ból. Jak temu zapobiec ? Należy zadbać o jego rozciągnięcie ale i wzmocnienie mięśni. Przygotuj matę do ćwiczeń i wygodny strój i zaczynamy !

Ćwiczenia rozciągające mięśnie kręgosłupa

Kobra – w leżeniu przodem ułóż ręce na wysokości klatki piersiowej, powoli prostuj ręce w stawie łokciowym podnosząc korpus ku górze, ruch zaczynaj od czubka głowy, która musi być zadarta. Podnieś się wyginając kręgosłup do poziomu swoich możliwości i przytrzymaj ok 1 min. Następnie wróć do leżenia kładąc po kolei brzuch, klatkę piersiową, głowę.

Kołyska – w leżeniu przodem zegnij kolana i chwyć dłońmi na wysokości kostek, następnie powoli prostuj nogi tak aby unosić korpus w tył. Pamiętaj, aby głowa była zadarta. Przytrzymaj tą pozycję ok 30 sek. a następnie powoli opuść ciało do pozycji początkowej.

Przegięcie w tył – w klęku nogi ustawione na szerokość bioder, kolce biodrowe wypychaj do przodu, a rękoma staraj się sięgnąć do kostek. W tej pozycji wytrzymaj 30 sekund i wróć do klęku.

Skłon japoński – usiądź na kolanach, utrzymuj pięty razem złączone, następnie pochyl się do przodu opierając czoło o podłogę. Wyprostowane ręce wyciągnij mocno do przodu i zostać w tej pozycji ok 1 min.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Unoszenie pleców – w leżeniu przodem, ręce trzymaj wzdłuż ciała, unoś plecy, zaczynając ruch od czubka głowy, delikatnie opadaj. Utrzymanie pleców w górze – wykonaj kobrę, następnie powoli oderwij jedną rękę od podłogi kierując ją za siebie a potem drugą, trzymaj napięte plecy, staraj się utrzymać pozycję jak najdłużej potrafisz.

Unoszenie rąk i nóg jednocześnie – w leżeniu przodem wyciągnij obie ręce przed siebie, nogi trzymaj proste w kolanach, następnie jednocześnie unieś ręce i nogi ku górze, głowę trzymaj zadartą. Utrzymaj pozycję ok 30 sek.

Unoszenie ręki z przeciwległą nogą – w klęku podpartym unieś prawą rękę i lewą nogę, tak aby z korpusem tworzyły prostą linię, głowa prosto – patrz w podłogę. Pozycję utrzymaj przez ok 1 minutę i zmień strony.

Ćwiczenia te nie zajmują dużo czasu, a dają niesamowite efekty, poprawiając komfort życia.

Wszystkie te ćwiczenia znacie, potrzebna jest tylko motywacja.

Dorota Lindner-Baran

zdjęcie: pixabay.com