Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Ćwiczenia na plecy możesz bez problemu wykonać w domu. Trenuj minimum 3 razy w tygodniu. Rób po 15-20 powtórzeń w 2-3 seriach. Na początku staraj się robić 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 1 lub 2 seriach. Między seriami odpoczywaj 30-60 sekund. Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń albo dodaj kolejną serię.

Ćwiczenia wzmacniające plecy 

 Ich celem jest wzmacnianie mięśni całego grzbietu.

1. Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu. Nogi i ręce wyprostuj na przedłużeniu ciała. Głowa i szyja powinny być przedłużeniem kręgosłupa. Utrzymuj czoło tuż nad podłożem. Cały czas delikatnie zbliżaj pępek do kręgosłupa. Unieś wyprostowane ręce i nogi. Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

2. Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Przyjmij pozycję klęku podpartego: dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Ciężar ciała rozłóż na dłonie i kolana. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej. Jednocześnie unieś prawą rękę w przód, a lewą nogę w tył (i wyprostuj ją w kolanie). Tułów staraj się trzymać nieruchomo! Opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj unosząc na zmianę prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą.

3. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu. Wyprostuj nogi. Weź hantle lub butelki z wodą. Zegnij łokcie, a dłonie z obciążeniem zbliż do barków i połóż na podłodze. Czoło trzymaj tuz nad podłożem. Zbliż pępek do kręgosłupa. Oderwij od podłoża ręce i klatkę piersiową. Nie opuszczając ich, wyprostuj ręce w przód na przedłużeniu tułowia. Zegnij ręce, cofając dłonie do barków i opuść je oraz klatkę piersiową na podłoże. Powtarzaj.

4. Pilatesowy skłon

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ramiona opuść po bokach tułowia. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy, zbliżając łopatki do kręgosłupa. Barki nisko. Powoli skłoń głowę do przodu, a następnie, krąg po kręgu, skłaniaj tułów do przodu aż znajdziesz się w pozycji skłonu w przód. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując krąg po kręgu plecy i szyję. Powtarzaj.

Ćwiczenia rozciągające na plecy

Warto wykonywać je po ćwiczeniach wzmacniających albo wtedy, gdy czujesz zmęczenie w karku oraz piersiowym i lędźwiowym odcinku pleców.

1. Rozluźniający skłon

Chwyć się za łokcie. Stań w rozkroku na szerokość bioder i ugnij lekko kolana. Zrób skłon tułowia w przód i zwieś głowę. Wyobraź sobie, że łokcie i głowa ciągną cię do podłogi. Przenieś delikatnie ciężar ciała na przody stóp rozluźniając szyję. Zostań w tej pozycji ok. 1 minuty, po tym czasie bardzo powoli – kręg po kręgu – wyprostuj plecy.

2. Skręty tułowia w siadzie

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Lewą nogę ugnij w kolanie i lewą stopę postaw na zewnątrz od prawego kolana. Wyprostuj plecy i skręć tułów w lewą stronę. Oprzyj prawy łokieć na boku lewego kolana. Postaraj się skręcić tułów jeszcze mocniej, ale jednocześnie wyciągaj się w górę. Wytrzymaj 2 razy po ok. 30 sekund w każdą stronę.

Dorota Lindner-Baran