Wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha muszą być wykonywane przy odpowiedniej kontroli procesu oddychania. Oznacza to, że wydychamy powietrze ustami, wciągając brzuch w fazie wysiłku, a wdech robimy zawsze na wciągniętym brzuchu, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Zalecenia: podczas każdego ćwiczenia utrzymaj napięcie mięśni przez około 20 sekund Wykonuj po 3 – 5 serii każdego ćwiczenia. Podnieś sobie poprzeczkę, gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe: wydłuż czas napięcia mięśni.

ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ PROSTY BRZUCHA

1: Unoszenie klatki piersiowej: połóż się na ziemi z dłońmi za głową, aby odciążyć kark. Napnij górną część mięśni brzucha (powyżej pępka), aby unieść barki, a następnie łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc łopatki, a następnie barki na macie.

2: Unoszenie bioder: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Napnij dolną część mięśnia prostego brzucha (poniżej pępka), aby unieść biodra i odkleić pośladki od maty. Wróć do pozycji wyjściowej.

3: Deska przodem: opierając się na przedramionach i stopach (twarzą do maty), utrzymaj pozycję prostych pleców i miednicy w tyłopochyleniu. Oddech musi być powolny i kontrolowany, a brzuch wciągnięty, aby pobudzić do pracy mięsień poprzeczny.

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA

1: Unoszenie klatki piersiowej ze skrętem: połóż się na ziemi z dłońmi za głową, aby odciążyć kark. Odklej łopatkę od podłogi, a na następnie wróć do pozycji wyjściowej.

2: Deska bokiem: w pozycji bocznej podeprzyj się na przedramieniu i na stopach. Utrzymaj ciało w górze. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

ĆWICZENIA NA LĘDŹWIE

1 : Wzmacnianie mięśni lędźwiowych: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, stopy ustawione równolegle, blisko pośladków. Utrzymaj biodra w górnej pozycji. Wyższy stopień trudności: wykonaj ćwiczenie, podnosząc jedną nogę.

Wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha muszą być wykonywane przy odpowiedniej kontroli procesu oddychania. Oznacza to, że wydychamy powietrze ustami, wciągając brzuch w fazie wysiłku, a wdech robimy zawsze na wciągniętym brzuchu, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Zalecenia: podczas każdego ćwiczenia utrzymaj napięcie mięśni przez około 20 sekund Wykonuj po 3 – 5 serii każdego ćwiczenia. Podnieś sobie poprzeczkę, gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe: wydłuż czas napięcia mięśni.

ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ PROSTY BRZUCHA

1: Unoszenie klatki piersiowej: połóż się na ziemi z dłońmi za głową, aby odciążyć kark. Napnij górną część mięśni brzucha (powyżej pępka), aby unieść barki, a następnie łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc łopatki, a następnie barki na macie.

2: Unoszenie bioder: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Napnij dolną część mięśnia prostego brzucha (poniżej pępka), aby unieść biodra i odkleić pośladki od maty. Wróć do pozycji wyjściowej.

3: Deska przodem: opierając się na przedramionach i stopach (twarzą do maty), utrzymaj pozycję prostych pleców i miednicy w tyłopochyleniu. Oddech musi być powolny i kontrolowany, a brzuch wciągnięty, aby pobudzić do pracy mięsień poprzeczny.

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA

1: Unoszenie klatki piersiowej ze skrętem: połóż się na ziemi z dłońmi za głową, aby odciążyć kark. Odklej łopatkę od podłogi, a na następnie wróć do pozycji wyjściowej.

2: Deska bokiem: w pozycji bocznej podeprzyj się na przedramieniu i na stopach. Utrzymaj ciało w górze. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

ĆWICZENIA NA LĘDŹWIE

1 : Wzmacnianie mięśni lędźwiowych: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, stopy ustawione równolegle, blisko pośladków. Utrzymaj biodra w górnej pozycji. Wyższy stopień trudności: wykonaj ćwiczenie, podnosząc jedną nogę.

Dorota Lindner – Baran